-MARRÓN
Los cereales, legumbres, semillas y frutos secos de color marrón contienen fibra, vitaminas y fitoquímicos que disminuyen los niveles de colesterol en la sangre y reducen el riesgo de padecer cáncer de colon entre otros, diabetes, enfermedades del corazón e infartos.
Aunque algunos alimentos d este grupo son de color marrón, en esta categoría incluye el amarillo (polenta) rojo oscuro (judías pintas) o negros (judías negras). Al clasificar todos estos alimentos en este grupo,da la importancia de usarlos en su forma natural para obtener el mayor valor nutritivo.
Los cereales integrales son mejores que los refinados y los frutos secos sin sal son mejores que los salados, ya que permiten controlar la sal de un plato.
Las vieiras realzan un clásico tabulé hecho con sémola.
El arroz integral con frutos secos, fruta y pollo se convierte e una sabrosa ensalada servida como plato principal.
Las legumbres, una categoría que incluyen judías, guisantes, cacahuetes, comparten beneficios con los cereales y son igual de versátiles.
Las disminutas lentejas de Puy constituyen un leche perfecto para los filetes de salmón.
Los guisantes partidos, el ingrediente principal en una sopa de guisantes partidos y jamón con cuscurros de ajo, son lo suficientemente sustanciosos para servirse como plato principal.
Los frutos secos y semillas que se usan como guarniciones elevan el valor nutritivo de cualquier plato.
-Cereales: arroz integral, avena, cebada, cuscús, trigo sarraceno, mijo, polenta, quinoa, sémola, trigo entero.
-Legumbres: Alubias, cacahuetes, guisantes, judía carilla, judía pinta, judía de soja, judías negras, habas, lentejas.
-Semillas: Lino, semillas de sésamo, pipas de calabaza, pipas de girasol.
-Frutos secos: almendras, avellans, castañas, nueces, nueces de Brasil, nueces de Macadamia, piñones, pistachos, pacanas, anacardos.
ROJO
Las frutas y verduras de color rojo contienen fibra, vitaminas y fitoquímicos que promueven la salud cardiovascular, estimulan la función cerebral, disminuyen el riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer, favorecen la salud de las vías urinarias y fortalecen el sistema inmunológico.
Si el color rojo evoca toda una amplia gama de frutas, que van desde las crujientes manzanas hasta las jugosas fresa. Lass verduras rojas como los rábanos o la col roja con su grato amargor no son menos atractivas y nutritivas, y uno de los alimentos rojos más benéficos, el tomate, es un tipo de híbrido: botánicamente es una fruta, pero se considera y se prepara comúnmente como una verdura.
Los tomates son particualrmente ricos en licopeno, un poderoso antioxidante que se encuentra en los productos rojos.
En verano cuando los tomates cereza están en temporada, es el momento de hacer una fritada, un tentempié para clima cálido es el pimiento rojo salteado acompañado con pasta integral y enriquecido con u ppoco de queso parmesano.
Las peras y el queso son una combinación clásica para después de la cena. Pero la mezcla de peras de piel roja, partidas en dados con queso gorgonzola un poco fuerte puede convertirse en un magnífico plato de cena.
Las frutas rojas constituyen deliciosas guarnicones para acompañar carne o pollo, las frambuesas frescas prácticamente se derriten en una salsa hecha en la sartén y servida con pintadas.
El ruibarbo se cocina con especias y ralladura de limón, convirtiéndolo e un delicioso chutney exótico que se sirve con medallones de cerdo, con pollo o pato.
Temporadas:
-Primavera: remolachas, cebollas rojas, fresas, patatas rojas, naranjas sanguinas, rábanos, col roja, pomelo rojo.
-Verano: cerezas, cebollas rojas, ciruelas rojas, guindillas rojas, frambuesas, fresas, tomates, pimientos rojos, rábanos, sandía.
-Otoño: Arándanos, remolachas, ciruelas rojas, guindillas rojas, frambuesas, granadas, manzanas rojas, peras rojas, patatas rojas, pimientos rojos, uvas rojas.
-Invierno: Arándanos, remolachas, granadas, manzanas rojas, membrillos, patatas rojas, col roja, rábanos, pomelo rosa o rojo, uvas rojas.
BLANCO-SEPIA
las frutas y verduras de color blanco y sepia contienen fibra, vitaminas y fitoquímicos que promueven la salud cardiovascular, ayudan a mantener los niveles saludables de colesterol, disminuyen el riesgo de cáncer de mama y pulmón entre otros y reducen la absorción del colesterol.
Uno de los alimentos más importantes es la familia de las liliáceas: cebollas, ajo, chalotas, puerros. Los beneficios que ofrecen sugieren que deberían tener un papel estelar, como lo hacen en un salteado con una generosa cantidad de cebollas y en un copioso guiso hecho con aromáticos puerros. Muchos de los nutritivos tubérculos entran en la categoría de los productos blancos y de color sepia, entre ellos la patata y la chirivía, dos de los más comunes. Entre los menos conocidos están el apio silvestre, lleno de nudos, las jícamas, similares a las cebollas tiernas, y las criadillas de tierra, utilizadas en sopa de pollo con criadillas de tierra. La coliflor blanca, de la familia crucífera de ricos nutrientes, es un vegetal gratinado versátil que se luce aquí en un plato gratinado y en un rápido y fácil salteado, sazonado con comino, setas carnosas saciantes y con una gran cantidad de fibra y vitamina B, son las protagonistas de un plato principal vegetariano, como puede ser la rústica tarta de setas.
Temporadas
-Primavera:ajo, cebollas, coliflor, chalotas, champiñones, dátiles, jengibre, jícama, nabos, patatas. chirivía, peras de color sepia. plátanos.
-Verano:ajo, cebollas, colinabo, chalotas, champiñones, dátiles,melocotones blanco, higos dorados, jengibre, maíz blanco, nectarinas blancas, patatas, peras de color sepia, plátanos.
-Otoño, criadillas de tierra, cebollas, coliflor, colinabo, chalotas, dátiles, higos dorados, setas, jícama, nabos, patatas, chirivía, peras de color sepia, plátanos.
-Invierno:ajo, criadillas de tierra, cebollas, coliflor, chalotas, dátiles, setas secas, jengibre, jícama, nabos, patatas, chirivía, peras de color sepia.
AMARILLO-ANARANJADO
Las frutas y verduras de color amarillo y anaranjado contienen fibra, vitaminas y fitoquímicos que promueven la salud cardiovascular, estimulan la salud ocular, disminuyen el riesgo de algunos tipos de cáncer y fortalecen el sistema inmunológico.
Boniatos, calabazas, albaricoques, y naranjas...las frutas y verduras de este grupo de color san llamativas y atractivas a la vista. La lista de alimentos de este grupo también es extensa, especialmente porque incluye productos agrícolas que se suelen encontrar en otros grupos de color, como las remolachas y las frambuesas, de las que también hay variedades amarillas y anaranjadas. Estos productos ofrecen una amplia gama de sabores y texturas además de importantes beneficios para nuestra salud.
Entre los usos más creativos que ofrecen los productos amarillos y anarajados, se encuentra la pizza de calabaza, pruebe a mezclar albaricoques frescos troceados con guindilla y hierbas bien picadas para hacer una salsa que será el acompañamiento perfecto para unas chuletas de cordero. Los tubérculos son algunas de las mejores selecciones de cada temporada, tanto las patatas amarillas como los boniatos anaranjados se cocinan con muslos de pavo, configurando así un plato ideal para el otoño e invierno, época en que las dos verduras están en temporada. Una buena cantidad de zanahorias, una de las verduras, más comunes de color anaranjado resalta un plato poco común, el guiso de ternera con anís estrellado.
Las frutas cítricas son una adicción interesante a los platos principales. Las naranjas y mandarinas se mezclan con aguacates en una refrescante ensalada de cangrejo, cada bocado ofrece una sensación de sabor y textura junto con una interesante cantidad de vitamina C.
Temporadas
-Primavera:boniatos, kiwis dorados, limones, mangos, quinotos, naranjas, mandarinas, papayas patatas amarillas, piñas, pomelo, zanahorias.
-Verano:calabaza amarilla, albaricoques, melocotones, frambuesas doradas, tomates amarillos, maíz, mangos, melón anaranjado, naranjas sanguinas, papayas, pimientos amarillos, piñas.
-Otoño: remolachas doradas, calabaza, calabaza naranja, boniatos, albaricoques secos, limones, manzanas amarillas, naranjas, mandarinas, patatas amarillas, peras amarillas, caquis, pimientos amarillos.
-Invierno: remolachas doradas, calabaza, boniatos, colinabo, albaricoques secos, limones, manzanas amarillas, quinotos, naranjas, mandarinas, peras amarillas, patatas amarillas, pomelo, zanahorias.
AZUL-MORADO
Las frutas y verduras de color morado y azul contienen fibra, vitaminas y fitoquímicos que ayudan a la salud del corazón, estimulan el funcionamiento del cerebro, disminuyen el riesgo de sufrir ciertos tipos de cáncer, promueven la salud de las vías urinarias y fortalecen el sistema inmunológico.
Sin duda el morado y el azul no son los primeros colores que nos vienen a la mente cuando pensamos en comida. Las verduras y frutas de este color son auténticas rarezas de la naturaleza. pero las cosas raras por lo general son valiosas y por supuesto esto se aplica a los productos agrícolas de este grupo de color. algunas verduras que por lo general son de otros colores tienen variedades que corresponden al color morado, entre ellos los espárragos, zanahorias y patatas.
Esta categoría incluye muchas variedades de moras, no sólo las moras azules y las zarzamoras, sino también las grosellas y otras. Las moras pueden parecer más bien un tentempié que un alimento sano, pero recientes investigaciones nutricionales indican que tienen más beneficios de lo que se creía con anterioridad debido a su alto contenido de antioxidantes.
Hay muchas formas atractivas para preparar las verduras y frutas de color azul y morado. Una salsa de moras azules ofrece un complemento interesante al solomillo de ternera. La col morada salteada forma un lecho para las manzanas salteadas y una pequeña cantidad de salchichas en una versión moderna del rábano picante de Alsacia, hay que sacar provecho de los higos frescos de temporada, a finales del verano y principios del otoño, incluso para los platos principales sazonados. Los higos son deliciosos si se comen crudos, pero si se cocinan se hinchan y resultan incluso más suaves, se intensifica su delicioso sabor y se convierten en un suculento contrapunto para una codorniz.
Temporadas
-Primavera:ciruelas pasas, col morada, endibia belga morada, espárragos morados, grosellas secas, moras azules, moras moradas, y negras, uvas pasas, zanahorias moradas.
-Verano:berenjena, ciruelas azules, ciruelas moradas, ciruelas negras, grosellas negras frescas, higos morados, zarzamoras.
-Otoño: berenjena, ciruelas azules, ciruelas moradas y negras, col morada, endibia belga morada, grosellas secas, higos morados, moras azules, patatas azules, pimientos morados, uvas morada y negra, uvas pasas, zanahorias moradas.
-Invierno:ciruelas pasas, col morada, endibia belga morada, grosellas secas, patatas moradas, uvas azules, moradas y negras, uvas pasas, zanahorias moradas.
VERDE
Las frutas y verduras de color verde contienen fibra, vitaminas y fitoquímicos que disminuyen el riesgo de padecer cáncer de mama, próstata y pulmón entre otros, promueven la salud ocular, ayudan a formar huesos y dientes fuertes fortalecen el sistema inmunológico.
Las verduras deben su nombre precisamente al color verde con que las asociamos, si bien sus cualidades de pureza y frescor son compartidas también por las frutas de color verde. Los prooductos agrícolas verdes se presentan bajo muchas formas: hojas verdes, frutas como el aguacate, las manzanas crujientes o las peras brillantes.... sin olvidar la familia de las crucíferas, ricas en nutrientes, y que incluyen productos como el brócoli, la col de Bruselas, el bok choy o la col.
Comer vegetales verdes no tiene que representar un esfuerzo,, Blanquear, cocer, al vapor y saltear son maneras rápidas y sencillas de preparar las verduras y preservar sus texturas y sabores naturales, y a la vez conservar la mayor cantidad posible de nutrientes. El curry y el risotto son excelentes bases para acompañar vegetales verdes como los tirabeques y las espinacas, el perejil verde fresco, rico en antioxidantes, se presenta en una salsa que acompaña perfectamente un atún cocido.
El aguacate es una fruta que tradicionalmente acompaña a los alimentos salados, pan árabe con pollo. Las uvas y las peras verdes en la ensalada de pato, proporciona un plato principal dos piezas de frutas necesarias al día.
Temporadas
-Primavera: alcachofas, berros, guisantes, tirabeques, judías verdes, endibia, espárragos, espinacas, kiwis, lechuga, lima, peras verdes, pimientos verdes.
-Verano: aguacate, quingombó, rúcula, calabacines, guisantes, pimientos verdes, judías verdes, espinacas, lima melones verdes, puerro, uvas verdes.
-Otoño: acelga, alcachofas, berros, col china, grócoli, grelos, col rizada, col verde, coles de bruselas, endibia, manzanas verdes, peras verdes, puerro, uvas verdes.
-Invierno: aguacate, apio, berros, col china, brócoli, grelo, coles de bruselas, col rizada, col verde, tirabeques, endibia, espinaca, manzanas verdes, puerros.
